Человечество на проблему переедания от улучшения уровня жизни отреагировало эпидемией сердечно – сосудистых заболеваний – инфарктами миокарда и ишемическими инсультами. Эта напасть настигла США и развитые страны мира после 2-й мировой войны, а СССР – после 60-х годов. Почему? До этого времени человечество страдало от недоедания, человек в основном «ел для того, чтобы выжить».

После 2 –й мировой войны благодаря научно – техническому прогрессу, развитию пищевой промышленности большинство населения развитых стран стало «жить для того, чтобы есть» — поступление калорий с пищевыми продуктами стало превышать потребности организма для обеспечения жизнедеятельности. При этом избыток калорий поступал за счет дисбаланса питания — повышенного потребления жиров и простых углеводов (сахаров). Произошел сбой работы биологической машины, регуляторных механизмов организма — стало увеличиваться кол-во людей с избыточным весом.

Избыточный вес приводит к повышению уровня артериального давления, сахара и холестерина крови (симптомокомплекс «метаболический синдром»). А повышенное АД, гипергликемия и гиперхолестеринемия – это факторы риска развития ишемической болезни сердца (ИБС) и ишемического инсульта (ИИ). Если контролировать количество потребляемых калорий, и благодаря этому держать свой вес в рекомендуемых пределах (ИМТ 18,5 – 24,9), то можно избежать свойственных для метаболического синдрома повышения АД, сахара и холестерина крови, и соответственно, уменьшить риск возникновения ИБС и ИИ.

То есть, только одним ограничением калорийности потребляемой пищи можно снизить уровень АД, сахара и холестерина крови вместо приема лекарственных средств. Для контроля веса определенную роль имеют регулярные физические нагрузки. Хотя, надеяться на то, что физическими нагрузками можно «спалить» все лишние калории, не стоит. Почему? Потому, что проще меньше есть, чем физическими нагрузками «спалить» все лишние калории.

Так, для того, чтобы усвоить 211 ккал энергии, поступивших вследствие потребления 100 грамм ржаного хлеба, надо пройти пешком в темпе 4-5 км/час в течение 43 минут.
Чтобы усвоить 260 ккал энергии, поступивших вследствие потребления 100 грамм постной вареной колбасы, надо пройтись в течение 52 минут.

Правила здорового питания 
1. Прием пищи не менее 3 — 4 раз в сутки. Обязателен прием пищи утром. Утром принимать побольше белка – сыр, яйца, йогурт без сахара (дает чувство сытости).
2. Избегать фаст – фудов. Есть за столом. Помнить, что чувство сытости появляется через 15 — 30 минут после приема пищи. Наиболее вредной из фаст – фудов является шаурма – 1 порция содержит 140 грамм жира. Вечерний прием пищи не позднее 18 часов.
3. Есть надо меньше. Соблюдение достаточной, но не избыточной калорийности питания. Блюда готовить в небольших порциях. Наиболее эффективный метод похудания – это «меньше есть и побольше двигаться».

Таблица: Расчет калорийности суточного рациона:
возраст
             Женщины
              Мужчины
18-30 лет
( 0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240 = Х ккал
( 0,063 х вес в кг + 2,8957) х 240 = Х ккал
31-60 лет
0,0342 х вес в кг +3,5377)   х 240 = Х ккал
( 0,0484 х вес в кг + 3,6534)       х 240 = Х ккал
Старше 60 лет
(0,0377 х вес в кг + 2,7545)  х 240 = Х ккал
(0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 = Х ккал

Почему японцы худые? Средняя калорийность пищи у них на 25% меньше, чем у европейцев. У них меньше тарелки, меньше порции. В приеме пищи важен психологический компонент – какая бы ни была величина тарелки, большинство людей предпочитает доесть порцию полностью.
4. Соблюдение рациональной пропорции потребления жиров, белков и углеводов.

Таблица Составы основных ингредиентов питания (в % от общей
калорийности), рекомендуемой для сбалансированного питания 

            Пищевые
         ингредиенты
Состав необходимых ингредиентов  питания в%
                         Жиры,
                в том числе:
     НЖК (насыщенные – твердые жиры)
МНЖК (мононенасыщенные – жидкие жиры)
ПНЖК (полиненасыщенные – жидкие жиры)
                    Белки
             Углеводы
         Не более 30%
               до 7-10%
                  10-13%
                  7 — 10%
                  15-20%
                  50-60%
           Холестерин( мг)
           До 200 – 300

Энергетическая ценность жиров – 9 ккал/грамм.
5. Жиры по калорийности не должны превышать 30% от суточной потребности.
6. НЖК (животные жиры) должны составлять не более 7 -10% от калорийности.
7. 2/3 всего потребляемого жира должны составлять жидкие – ненасыщенные жиры, содержащие МНЖК и ПНЖК. Мононенасыщенные жиры – оливковое, арахисовое масла, масло из семян рапса. Полиненасыщенные жирные кислоты – подсолнечное, кукурузное, соевое масла. Прием растительных масел не более 30 мл/сутки – высокая калорийность, развитие желчно – каменной болезни.
8. Исключить из потребления кокосовое, пальмовое масла, трансизомеры жирных кислот (твердые маргарины – гидрированные, гидрогенизированные жиры, кулинарный жир).
9. Холестерина с пищей должно поступать не более 200 -300 мг/сутки (ограничение продуктов, содержащих много холестерина).

10. Энергетическая ая ценность углеводов 4 ккал/грамм. Потребление углеводов должно составлять 50-60% от калорийности, в основном за счет сложных углеводов- растительных продуктов, обеспечивающих потребление в день 30 -40 г клетчатки, в том числе водорастворимой (пектин, клейковина), которая связывает ХС в кишечнике и способствует его выведению.
Наибольшее кол-во пектина содержится (на 100 гр ягод и овощей): в черной смородине-1,1 гр; столовой свекле-1,1 гр; яблоках-1,0 гр; сливах-0,6 гр; по 0,6 гр пектина содержится в апельсинах, моркови и капусте. Потребление овощей и фруктов не менее 500 грамм в сутки. Водорастворимой клетчатки больше всего в овсяных отрубях (14,0 гр), овсяной муке (7,7 гр), сухих бобах — горохе и фасоли (3,3-4,7 гр).

В 100 гр овсяной крупы содержится 2,8 гр водорастворимой клетчатки, овсяных хлопьях «Геркулес»-1,3 гр. Каши готовить на воде, без добавления масла.
Ограничить до минимума, при возможности исключить потребление простых сахаров (сахар, конфеты, сладости, сладкие напитки).
Ежедневное потребление молока и молочных продуктов с низким содержанием жира (кефир, кислое молоко, нежирные сорта сыра, йогурт).

11. Энергетическая ценность белков 4 ккал/грамм.

Потребление белка не более 15 -20% калорийности пищи (до 100 -120 г). Потребление большого количества белка (выше 120 грамм/сутки) приводит к повышенному риску возникновения мозговых инсультов, онкологической патологии. Заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на нежирные сорта мяса, рыбу, птицу. Мясо рыбы легко усваивается, содержит рыбий жир – источник омега – 3 жиров, выводящих холестерин. Чем больше потребляете рыбы, тем для Вас лучше.

Если выбор стоит между потреблением колбасных изделий и копченостей или мяса, предпочтение следует отдать свежему мясу – самая постная вареная колбаса содержит 18% жира, сырокопченая – от 28% до 57% жира. Если выбор стоит между говядиной и жеребятиной – выбор следует сделать в пользу жеребятины – жир у нее более плавкий, менее вредный. Если стоит выбор между говядиной и олениной (качественной), при наличии желудочно – кишечных заболеваний выбор следует сделать в пользу оленины – меньше содержит жира, быстрее и легче усваивается.

11. По возможности выбирайте продукты местного производства. Приготовление пищи на пару, в микроволновой печи, путем отваривания или запекания.

12. Потребление воды из расчета не менее 30 мл на килограмм веса. Ограничение приема жидкости приводит к избыточному весу.

13. Ограничить потребление поваренной соли — не более 5 г/сутки. Не досаливать пищу. Это особенно касается людей с повышенным АД. Желательно потребление йодированной поваренной соли.